Jede werdende Mama erlebt ihre Schwangerschaft anders.
Die Eine legt einiges an Gewicht zu, die Andere nimmt sogar ein paar Kilo ab. Die Eine hat noch nie Sport gemacht, die Andere ist schon seit Jahren in Kursen, Fitnessstudio oder Sportverein aktiv. Eins haben dabei alle Frauen gemeinsam: den Spaß am Workout jetzt im Moment und dem guten Gefühl, etwas für sich und das Baby getan zu haben – ganz unabhängig von sportlichen (nicht)-Erfahrungen.
Wenn du gerade Schwanger bist und noch einen Motivationsschub benötigst, dann solltest du unbedingt weiterlesen.
Es geht darum, wie du mit gesunder Bewegung und Sport:
- deine körperliche Leistungsfähigkeit erhältst oder sogar verbesserst
- dein Wohlbefinden steigerst
- deine Ausgeglichenheit vor- und nach der Geburt stärkst
- Gelegenheit zur Kontaktaufnahme mit anderen (werdenden) Mamas bekommst
- deinen Lebensstil und deine Lebensqualität positiv beeinflussen kannst
Vielleicht freust du dich gerade (noch!), endlich mal ohne schlechtes Gewissen NICHT zum Sport zu gehen geschweige denn, damit anzufangen. Getreu dem Motto (und der tollen Ausrede), dass der Mutterpass die Lizenz zum „endlich-darf-ich-die-Füße-hochlegen-und-alles-in-mich-reistopfen“ ist?
Damit die Schwangerschaft positiv verläuft, kannst du einiges tun: Verzicht auf Alkohol und Zigaretten ist da noch das Einfachste. Mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Schlaf und genügend Bewegung wird es schon schwieriger. Und weil die Natur für die Entstehung, Wachstum und Reife eines Kindes sowieso ihren ganz eigenen Plan hat, kannst du manches einfach mal überhaupt nicht beeinflussen.
Die Vorgänge in weiblichen Körper während Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit sind ein Wunder der Natur und zeigen das enorme Potential, den der weibliche Körper hat.
Und genau dieses Potential kannst du durch körperliche Aktivität günstig beeinflussen!
Durch Unsicherheit, fehlende Anstrengungsbereitschaft, Motivationsprobleme, Zeitmangel, Angst um das Baby und Angst, etwas falsch zu machen, ziehen sich Schwangere leider oftmals eher aus der Bewegung zurück, erreichen nur selten Bewegungszeit und nehmen deutlich mehr Gewicht zu als vom amerikanischen IOM (Institute of Medicine) vorgeschlagen.
Du solltest den Sport während der Schwangerschaft also bestenfalls nicht einstellen. Aber an die Umstände anpassen.
So ist Sport von Hebammen, Ärzten und Schwangeren mit komplikationslosen Schwangerschaften mittlerweile sogar erwünscht, nicht nur erlaubt!
1. Du förderst dein Wohlbefinden, indem du deine körperliche Leistungsfähigkeit erhältst (oder sogar verbesserst)
Es gilt als erwiesen, dass Bewegung in der Schwangerschaft körperliche orthopädische Beschwerden und schwangerschaftstypische Begleiterkrankungen vorbeugt bzw. lindert. Dadurch du deine grundlegenden motorischen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination erhältst (oder sogar verbesserst), wirst du im Schwangerschaftsverlauf auch besser mit den veränderten Körperproportionen klarkommen.
Ein gut trainiertes körperliches System kann zusätzliches Gewicht leichter bewältigen als ein Körper, der bislang kaum gefordert und gefördert wurde. Durch vielfältige Bewegungserfahrungen (die du optimaler Weise schon vor der Schwangerschaft gesammelt hast) verbesserst du deine Koordinationsfähigkeit und kommst nicht so leicht aus dem Gleichgewicht – Schwangere sind ja bekannt dafür etwas tolpatschiger zu sein, schneller zu stolpern oder sogar hinzufallen – Wir sprechen da aus Erfahrung.
Auch die Ökonomisierung der Organfunktionen (Herz-Kreislaufsystem, Atmungssystem, Stoffwechsel) wird durch sportliche Betätigung gefördert. Sie verdoppelt sich sogar, da auch dein Baby davon profitiert! Das bedeutet: Du verbesserst deine Sauerstoffversorgung, deine Durchblutung und damit die für seine kindliche Entwicklung benötigten Nährstoffversorgung deines Babys.
Durch positive Auswirkungen auf deinen Zuckerhaushalt reduzierst du das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und schleichendes Übergewicht bzw. einen übermäßigen zusätzlichen Fettansatz.
Und über Vorgänge in deinem Gehirn beeinflusst du mit einer optimalen Ernährungs- und Bewegungsweise sogar den Stoffwechsel deines Babys positiv, die sogenannte „perinatale Prägung“. Die wurde in einer Pressemitteilung im Auftrag der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention von deutsche Sportärzte sogar als „Aufgabe für werdende Mütter“ bezeichnet – im Bezug auf Adipositasprävention beim Kind. Also nicht erst mit dem ersten Brei aufpassen, sondern bevor dein Baby jemals etwas essbares zwischen die Backen bekommt – bereits in der Schwangerschaft. Klingt komisch, ist aber – wohl – so.
2. Du stärkst deine Ausgeglichenheit vor- und nach der Geburt
Neben körperlichen Auswirkungen sind die Vorteile für „Geist & Seele“ nicht zu unterschätzen. Sport reduziert Stress, Müdigkeit, Schlafstörungen, Ängste und die Neigung zu Depressionen (auch nach der Geburt). Du fühlst dich frischer und weniger müde.
Jede Mama ist stolz auf ihren runden Bauch, aber meist mildern Gewichtszunahme sowie die Veränderung des Körperumfangs und -bildes das Selbstbewusstsein. Durch körperliche Betätigung kann man ein Phänomen nutzen, welches du sicher kennst. Hast du dich nach einer intensiven Sporteinheit schon einmal vor den Spiegel gestellt und dich total toll gefühlt? Vielleicht musst du auch dein Langzeitgedächtnis aktivieren aber ich bin mir sicher, du kannst dich daran erinnern: Plötzlich ließen sich Muskeln erahnen, du hast dich schlanker und einfach besser gefühlt?! Obwohl sich rein optisch vielleicht gar nicht so viel verändert hat, wird das Körperbild und Selbstwertgefühl durch das vorhergehende Training enorm verbessert. Dein subjektives Wohlbefinden und die Zufriedenheit wird gesteigert und das kann und sollte man sich auch in der Schwangerschaft zunutze machen. Du fühlst dich ausgeglichener und selbstbewusster und nimmst deinen Körper besser als kompetenten Partner wahr.
Dieses Selbstvertrauen in den eigenen Körper wird dir außerdem helfen, die Geburt aktiv und Selbstbestimmt zu erleben. Durch Sport und Bewegung entwickelst du Strategien, die deine Schmerztoleranz erhöhen. Dadurch stecken sportliche Schwangere die Geburt tendenziell besser weg oder empfinden sie als leichter. Nicht dadurch, dass die Geburt im Vergleich weniger anstrengend ist. Sondern weil sportliche Schwangere belastbarer sind und „etwas schwereres“ besser wegstecken. Die emotionale und mentale Belastbarkeit wird gefördert
Und wenn du dann noch weißt, was und wo dein Beckenboden ist und welche Funktionen er hat, wird er dir bei der Geburt bekannt vorkommen. Und nach der Geburt die Rückbildung erleichtern.
3. Du bekommst Gelegenheit zur Kontaktaufnahme mit anderen (werdenden) Mamas
Von was auch wir heute noch profitieren ist die Freundschaft mit Mamas, die wir bereits im ersten Drittel unserer Schwangerschaft beim Yoga kennengelernt habe. Auch nach der Geburt haben wir uns regelmäßig getroffen, sind spazieren gegangen und uns über allen möglichen Babykram stundenlang unterhalten. Jemanden zu haben, der gerade genau wie du das Gleiche durchmacht, ist in vielerlei Hinsicht Gold wert. Natürlich haben wir uns auch zum Sportkurs mit Baby gemeinsam angemeldet…
Wenn du dich einer Gruppe anschließt lernst du nicht nur nette Menschen kennen, du verhinderst im besten Fall auch einen Motivationsverlust.
Außerdem wirst du dich mit einer geschulten Kursleitung weniger Über- oder Unterfordern, als wenn du für dich alleine auf der grünen Wiese Sport machst. Und einmal zum Kurs angemeldet, sinkt die Aussteigerquote. Um kein Geld zum Fenster hinaus zu schmeißen, musst du dein begonnenes Sportprogramm durchziehen. Auch das kann Motivation sein. Hauptsache, du bleibst dabei. Konsequent und Regelmäßig. Dann wirst du die positiven Auswirkungen schnell selbst spüren.
4. Du kannst Bewegung & Sport nutzen, um deinen Lebensstil und deine Lebensqualität positiv zu beeinflussen
Mit zunehmender Fitness wird sich auch deine Einstellung hin zu einem gesunden Lebensstil positiv verändern. Da du mit jeder Sporteinheit im Kurs, beim spazieren gehen oder im Schwimmbad jedes Mal positive Bewegungserfahrungen sammelst, unterstützt du die Entwicklung eines aktiven Lebensstils maßgeblich.
Auch wenn du vor der Schwangerschaft noch keinen Sport gemacht hast, ist nun der perfekte Zeitpunkt, mit aktiver Bewegung zu beginnen. Warum? Weil die meisten Frauen Ihren Körper während der Schwangerschaft ganz neu wahrnehmen. Wenn ein Kind in dir drinnen heranwächst, lernst du sehr schnell, (mal wieder) „nach innen“ auf den Körper zu hören. Dein Körper wird dir während der Schwangerschaft sehr deutlich gezeigt, dich nicht zu überfordern und dir Pausen zu gönnen. Belastungen, die du „früher“ im Alltag und beim Sport locker weggesteckt hast, werden subjektiv gefühlt zu Überlastung. Der Körper fordert seine Ruhepausen und Erholungszeiten ein – manchmal muss man erst Schwanger werden um auf ihn zu hören.
Die verbesserte Körperwahrnehmung, die man als Schwangere hat, ist DIE Chance ein „neues“, positives Körperbewusstsein (auch nach der Geburt) beizubehalten. Keine Überanstrengung, Erholungspausen, weniger Stress, mehr Schlaf, und so weiter… All das, was wir täglich im Hamsterrad „Alltag“ vergessen.
Auch das Thema Ernährung spielt hier eine große Rolle. Die meisten Frauen haben ein natürliches Essverhalten (im ganzen Wahnsinn um Diät-Bücher, -Tabletten, -Pulver, -Riegel, Light-Produkte & Co.) leider völlig verlernt. Aber um ausreichendes, regelmäßiges Essen kommst du im Normalfall in der Schwangerschaft nicht drumrum (und willst du auch nicht!). Gesunde, verträgliche Lebensmittel stehen jetzt auf dem Speiseplan – und dort dürfen sie auch nach der Geburt bleiben. Denn damit die prä- und postnatale Lebensphase nicht zum Beginn einer schleichenden Adipositas führt (mit weitreichenden gesundheitlichen Problemen) ist Sport und gesunde Ernährung definitiv nötig – als fester Bestandteil im Leben.
Mit einer Absprache bei Arzt, Gynäkologen, Hebamme oder Fitnesstrainerin zu Beginn bist du natürlich sehr gut beraten. Außerdem ist es (vor allem für Einsteigerinnen) ratsam, unter fachkundiger Anleitung mit Sport zu starten.
Bist du bereit? Let´s do it! 😊 💪
Sport in der Schwangerschaft
Wenn du weist, auf was du achten darfst, bleibst du auch mit Babybauch fit. Und das gleich doppelt. 💪💛
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